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自転車のオーバートレーニング(前編)
私は2017年8月～2年間にわたりオーバートレーニング症候群(Over Training Syndrome:OTS)を体験しました。
今でも完全に元に戻ったわけではありません。高強度の練習をした日はどうしても眠りが浅くなりますし、数日間は疲労が残ったりします。
実をいうと、トレーニングの勉強を開始したのもOTSになり、今までの自分の無知と浅はかさに嫌気がさしたからであり、知識を求めた延長線上にあったのがNSCA認定資格とトレーニング指導という仕事だったように思えます。
まだまだ勉強不足を痛感する毎日ではございますが、この辺でいつか話したかったOTSについてまとめたいと思います。
今回はOTSとは何かについて。
次回以降は私のオーバートレーニング体験談、そこからのコンディション回復について書いていきます。
初めにことわっておきますが
OTSは練習を長期間にわたってハードに行いすぎると誰でも陥る可能性があります。
週末のたびにチーム練やレースで追い込み、平日もトレーニングを行っている方にはなんとしても読んでいただきたいです。
オーバートレーニングとオーバーリーチングの違い
OTSの概念は非常に複雑です。
一般的に｢今週は頑張りすぎたのでオーバートレーニングだ｣といった用い方をよく見かけますが、厳密にはこれはOTSではありません。
このような短期間のパフォーマンス低下は｢機能的オーバーリーチング(Functional overreaching:FOR)｣と呼ばれます。
FORは過度なトレーニングによって引き起こされ、通常は数日～数週間の回復期間(テーパリング期)を設けることでパフォーマンス水準はFOR以前に戻る、または向上します。
そのため、ごく短く過度なトレーニング期間を設定することでFORを誘発し、超回復効果によって計画的にコンディションを高める方法も存在します。この場合、数週間のパフォーマンス低下は意図的なものであり大きな問題は生じません。
しかし、計画的ではなく例えばチームの練習･ソロ練習の負荷が急激に増大したことでパフォーマンスが低下してしまった場合はどうでしょう。
つまり、本人はこの実力低下がFORによるものだと気付いていない場合です。
｢疲労のせいかもしれないから、しばらく練習は控えめにして様子を見よう｣
と、積極的に休養を取るのはとても良い判断です。
ですがロードレーサーはストイックです。多くはこう考えます。
｢遅くなったのは練習が足りないから。周りの速い人はもっと沢山練習している。自分も練習量を増やさないと！！｣
かつて私もそう考えていました。人体は不思議なもので、実際に同じシチュエーションで練習量を増やして効果が出る方もいます。
しかし、たいていロクな結果を生みません。
こうして無理やり練習を増やした結果、引き起こされるのがオーバートレーニング症候群(OTS)です。
数年間続くオーバートレーニング症候群
FORでパフォーマンスが低下し、身体から発せられる警告を無視してハードなトレーニングを継続すると段階を経てOTSへと移行します。
OTSではパフォーマンスの低下や疲労感が数ヵ月～数年間にわたって持続することも珍しくありません。
この期間の長さは競技者にとってたいへんな恐怖ですが、さらに恐ろしいのはその症状の複雑さと判別の難しさでしょう。
これまでは単純な疲労感やパワーの低下を感じるのみだったかもしれません。
しかしOTSまで進むと以下のように様々な自覚症状が出現します。
(ホルモン濃度や生化学的な変化はここでは省略します。)
･継続的な疲労と説明のつかないパフォーマンス低下
･説明のつかない筋肉痛、筋疲労、脱力感
･パワー発揮の低下と主観的運動強度(トレーニング中の辛さ)の上昇
･最大下運動時(限界以下の強度での運動)の心拍数の増加
･安静時心拍数の変化
･血圧の変化
･体重の低下
･食欲の低下
･貧血
･動悸、不整脈
･情緒障害(怒りっぽさ、苛立ち、抑うつ、気分の落ち込み)
･睡眠障害(不眠、または過眠)
通常、これらの複数の変化が生じる場合がほとんどですが、症状の度合いは人によって大きく違います。
病気かな？と感じて医療機関で検査を受けるも原因不明。しかしパフォーマンスは低下し続け、身体はずっとだるい。という状態が実はOTSだったというケースも多いようです。
また、一見すると矛盾する症状(過眠と不眠、安静時心拍数の低下と上昇など)を呈することもOTSをより一層複雑にしています。
あまりにも人によって症状がさまざまで、血液検査を行ったとしても決定的なマーカーは存在せず、OTSを単独で断定できる基準は現在のところありません。
すべてのOTSの競技者に共通していえるのは
｢継続するパフォーマンス低下と適応不良｣
｢トレーニング負荷が維持または増加する際に、高強度運動を続けることが出来なくなる｣
であり、練習しても強くなるどころかどんどん弱くなり、疲労感が強まっていく･･･という状態だといえます。
これが数ヵ月、長ければ数年続くのです。競技者にとっては地獄そのもの。
一度陥ってしまうと本来のパフォーマンスを取り戻すのに長い期間を要し、最悪の場合、二度と元のように速く走れなくなることもあり得ます。
また、FORとOTSの境目が非常にわかりづらいことも難解さに拍車をかけています。
症状やパフォーマンス低下の程度が人それぞれであり、ここまでがFORでここからOTSです、という指標や基準は現在のところ存在しません。
原因はなにか？
では、OTSの原因とその予防策はどのようにしたらよいのでしょう？
原因に関してはまだはっきりとわかっていない部分が多いのですが、
･トレーニング量の大幅な増加
･トレーニング強度の大幅な増加
･単調なトレーニングの存在
といった練習に直接関連した部分のみならず、
･不適切な栄養摂取、睡眠不足
･長時間の労働、人間関係など日常生活のストレス
･環境要因(暑さや寒さ、転居による住環境の変化)
これらの生活要因が複雑に相互作用してOTSを引き起こすと考えられています。
私が見てきた例では通常、トレーニング量･強度の両方を一気に増やしてしまうとOTSのリスクが大きく高まるように感じられます。
また、量と強度を増しても問題なくトレーニングを継続できたとしても、仕事が忙しくなり、残業時間もストレスも増えたが、睡眠時間は減った･･･
という具合に、日常生活の大きな変化が加わると身体の適応システムは簡単に破綻し、OTSのリスクは増大します。
このように、日頃の練習によって引き起こされる筋繊維や細胞の微細な損傷が不十分な回復によって蓄積していき、個人が耐えられる閾値の限界を超えたところでOTS症状を呈するようになる、というのが現時点で有力な説の1つであり、私もその様に考えています。
原因が判明していない以上、具体的な予防策を講じるにも限界がありますが、
｢トレーニングと休息のバランスを取らなければいつか必ずOTSを経験することになる｣
これだけは事実です。
仕事が忙しくてどうしても乗れない時、嫌なことがあってストレスで体調が悪い時、酷暑でとても運動したくない時･･･etc
こういうときは無理してトレーニング量や強度を増大させずに様子を見るか、疲れがひどければ休養日にする、シンプルですがそれが一番の予防策です。
特にパフォーマンスのおかしな低下が見られたら即座に休養をとるべきです。
OTSに陥らずに耐えられる練習強度、量は人によってかなり大きく違う
ここまでOTSの複雑さと恐ろしさについて論じてきました。この見出しで最後になります。
私自身の2年間にもわたるオーバートレーニング症候群の経験で学んだ最も重要なことについて語ります。
細かい事抜きでざっくりいうと
Aさんは週20時間の練習を1年続けても余裕
Bさんは週10時間の練習を半年続けるとオーバートレーニングに陥る
このような不平等が平気で起こります。
これらの決めるのはトレーニング経験や生活要因、そして何よりも生まれもった個人の強さだと考えています｡
今までハードにトレーニングを行ってきた人は初心者の方よりもずっと耐性が高く、より多くの練習量と強度に耐えることが出来るのは何となくわかるかと思います。
継続して負荷をかけることで体力は向上し週あたり、月あたりに行えるトレーニングの量は増大します。
しかし、最終的にその人がどの程度の練習に耐え、パフォーマンスを向上させ続けることが出来るかは生まれ持った個人の強さ、つまり遺伝的要因に依存する部分が大きいと思います。
｢キツい練習に多く、長く耐えられる才能｣があるということです。
もちろん、才能が無いから練習しても無駄と言うつもりは毛頭ありません。
練習会やレースで千切れて落ち込んだ時、伸び悩みを感じている時･･･このような時に闇雲に練習量を増やすのは危険、といいたいのです。
どれだけの練習に耐えられるかは本人でも正確にはわかりませんし、その時点で適応できる練習量の限界に達していた場合、単純に距離を乗ろう、強度を上げようというアプローチではOTSという悲惨な結果を生む可能性があります。
そのような場合、集団内での自身の立ち回りやフォーム、ペダリングの改善に取り組む、といった技術的な側面に目を向けた方がよっぽど生産的でリスクも少ないでしょう。
周りが何時間練習していようと、もっと練習しなさい、とアドバイスを受けようと関係ありません。
がむしゃらに練習量を増やす前に一度、自身の練習負荷と生活をじっくりと見つめ直してみてください。
この記事が皆さんのオーバートレーニング防止に少しでも役立てばと心より願っております。
もしも継続したパフォーマンス不良、抜けない疲労感に苦しんでいる場合は一度ご連絡下さい。
月々のトレーニング指導やアドバイスを実際に行う場合は有料とさせていただいておりますが、軽いご相談や疑問であれば無料でお答えさせていただきます。
rhcpflea1983@gmail.com
参考文献
ストレングストレーニング&コンディショニング第4版119p-123p,142p-145p
自重トレーニングの効果
ご覧いただきありがとうございます。
ブログの開設以来、徐々にですが指導の依頼をいただくことも増えてまいりました。自身の成長の機会をいただけていること、この場を借りてお礼申し上げます。
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さて、練習会などでサイクリストの方々とお会いすると、必ずこう聞かれます。
｢自重のトレーニングで何がお勧めですか？｣
｢プランクや自重のスクワットは効果があるのですか？｣
今回は皆さんの関心の高い自重トレーニングの是非について持論を展開します。
次回は｢具体的な自重エクササイズの種目｣について更新します。
そもそも筋力トレーニングはすべき？
自転車は持久性運動ですから、バイクトレーニングは必須の要素です。
しかし、自転車乗るだけではいずれ速さは頭打ちになります。
心肺機能だけでなくフィジカルを向上させなければ限界まで速くはなれません。
よって、自転車乗りも筋トレで身体的基礎を向上させるべきです。
(この辺に関しては過去記事で詳しく書いていますのでそちらをご覧ください｡)
opnchantraining.hatenablog.com
｢別に速く走らんでも、ロングライドが楽しくできればそれでいいよ｣
そんな人も、同じロングライドなら楽なほうが楽しくないですか？？
レベルを問わず、自転車乗りは筋トレで恩恵を得られます。
自重でも効果的！だがしかし･･･
さて本題ですが、見出しで結論を言っています(笑)
今まで自転車だけ乗っていた人は、自重を用いた筋トレでも余裕で効果的です。
そもそも、ロードバイクに乗っている人は心肺機能だけで走っていて筋力などのフィジカル面は非常に貧弱な場合が多いです。
私自身、実業団登録メンバーも参加している練習会を主催しています。
そこでは強い人でも、スクワットをさせると｢あれっ？｣と感じてしまうことはよくあります。自転車は速い(心肺機能は高い)が、体は貧弱(基礎筋力や体･筋肉の使い方はいまいち)という好例です。
ここで重要となるのが"収穫逓減の法則"などと呼ばれるものです。
本来は経済学の用語として使われていましたが、トレーニング業界では以下のような概念を指します。
既に高いレベルの選手ほど、高い強度･量のトレーニングが必要となる。
まだ低いレベルの選手は、より低い強度･量のトレーニングで強くなれる。
これは全てのトレーニングの真理とも言えます。
つまり、今までがむしゃらに自転車だけ乗ってきて既にハイレベルな選手は、そのまま自転車だけ乗っていても伸びしろが少ない場合が多いのです。
逆に今までしっかり筋トレを行ったことがないとすれば…低い強度の筋トレでも効果が得られる可能性が高いんじゃない？ということになります。収穫逓減の法則はこれを裏付けるものです。
よって、自重トレーニングでも最初は十分に効果があります。
もちろん、初心者のロードバイク乗りは実業団レベルの選手より体力、心肺機能ともにまだ低いでしょうから、得られるメリットはより一層大きいものになります。
初心者の方ほど自重でもいいから筋トレすべきです。
しかし、収穫逓減の法則は自重トレーニングにも付きまといます。
最初は自重でも効果がありますが、どんどんそれは薄くなっていきます。
よって、フィジカルを向上させようと思うのであればどこかで必ずバーベルと向き合う時が来るのです。
自重トレを準備段階として活用する
初心者の人、自転車は速いけど筋トレしたことない人
こういった人たちが"本格的なウェイトトレーニングを開始する前の段階"として自重でのスクワットやランジを行うのは非常に効果的です。
ウェイトトレーニングは本来、危険ではありませんがフォームが不適切だったり、負荷が自分の限界を超えていると極めて危ないものに変貌します。
バーベルを肩に担いで行うんですからそりゃ当然です。
このようなリスクを回避するためにも、自重でしっかりエクササイズのフォームを覚えてからウェイトトレーニングを開始するのは安全面から見て合理的な選択といえます。
自重トレを開始することでエクササイズのフォームが洗練されるのはもちろん、体の使い方がうまくなるというメリットもあります。
どこの筋肉をどう使っているか、という感覚を体に覚えさせることは自重でもできますし、ロードバイクの上でも有効利用できる能力でしょう。
さらに、筋トレに伴う筋肉痛にもある程度の耐性ができるため、ウェイトを使うようになっても世紀末のような筋肉痛に襲われない可能性も上がります。
筋肉痛がツライから筋トレしたくない、って人もこのように導入すれば続くかもしれません。
このように、自重トレーニングでも最初はメリットづくしです。
しかし、繰り返すように自重トレーニングでは限界があります。以下のようなイメージで取り入れるとよいでしょう。
以上になります。効果があるのか迷っていた方の一助となれば幸いです。
最後になりましたが、自重トレーニングでもエクササイズを正しいフォームで行えることは大前提になります。
どうやったらいいのかわからない方、自重トレからウェイトトレーニングへ進みたい方…
rhcpflea1983@gmail.com
こちらから指導のご依頼をいただければ全力で対応させていただきます！
インスタからご覧いただいている方々は、DMでもOKです！
筋トレでロードバイクのフォームが改善する
ロードバイクのフォームは速度や快適さに影響します。
レースでもポタリングでも、適切なポジションでセッティングされたバイクでないと効率を大きく損ねてしまいます。
私はフィッティングの専門家ではありませんが、ストレングス&コンディショニングスペシャリストとしてヒトの筋肉についての知識はある程度あります。
そういった視点から見た筋トレでフォームが改善する可能性のお話です。
結論から言いますと
筋トレでロードバイクのフォームは改善します。
ここでいう「改善」とは自転車の上で前傾姿勢、つまりエアロフォームを楽に取れるようになることを意味します。
前傾姿勢のフォームで走れるということは
風の抵抗が減り、楽に速く走れる！ということです。
鍛え上げた筋肉があればよりアグレッシブなフォームで速く、長く走れるようになります！！
(ハンドルを下げる・ステムを伸ばすといった機材面はここでは触れません)
なぜ筋トレがフォームを改善するか？
筋力は全てのスポーツの基礎です。
自転車の乗車姿勢を支えているのも筋肉です。
ロードバイクの基本姿勢では、サドルより低い位置にハンドルがあり前傾姿勢を強いられます。
一見すると腕で上半身の前傾を支えているように見えます。
しかし実際に腕だけで姿勢を維持しようとすると上腕三頭筋が過度な仕事をするようになり、ごく短時間しか維持できません。
そこで背中と腹部の筋群の出番です。
広背筋や僧帽筋を始めとした背中の筋肉は大きく、フォーム維持に参加することで、ハンドルにかかる上半身の重みを効率的に支えることができます。
加えて脊柱起立筋群や腹部筋群、いわゆる体幹の筋群の緊張を維持する必要があります。
これがロードバイクには体幹が重要！とよくいわれる理由のひとつです。
一般的により深い前傾をとるほど腕、背筋、体幹筋群の筋力・筋持久力への要求は高まります。
「ブラケットポジションよりも下ハンを持っているときのほうが辛い感じがする」
「ハンドルを下げると前につんのめるような感じがして、パワーが出しづらい」
というのは誰しもわかると思います。
これらの経験は
「深い前傾姿勢をとるには腕、背筋、体幹筋群が必要である」
という主張を裏付けるものでしょう。
ということは…
「よりエアロなフォームで走るには筋トレで背筋群と体幹筋群を鍛えればいい。」
という答えに行き着くわけです。
筋トレは柔軟性も改善する
「体が硬いから筋力がついたってエアロフォームとれないよ…」
「筋トレよりストレッチしたほうが柔軟性が上がってハンドル低くできるんじゃない？」
フォームには柔軟性に関する悩みも尽きないものです。
ですがご安心ください。
可動域をフルに使った筋トレは間違いなく柔軟性を改善します。
これはまた別記事にして解説しますので、単純な話にまとめると
重たいバーベルを担いで自身の可動域を目一杯使ってエクササイズを行う
↓
自重&バーベルの重さも加わり、それだけ筋肉も伸ばされる=ストレッチされる
↓
柔軟性が向上しないわけがない
筋トレを行うことで体が硬い人でも、楽に走れる可能性が高まります。やらなきゃ損です。
効果は本当にあるの？
具体例として私自身のフォームを見てみましょう。
こちらは筋トレする前です。
体重67kg FTP270w程度でした。
体幹は薄っぺらく、ハンドルに寄りかかって体を支えて見えますね。体幹筋群の不足により深い姿勢を取ることができず、そのせいで下ハン握ってるのに全然エアロじゃないですw
ここから正しいフォームでスクワットとデッドリフト、補助としてベントオーバーロウ(背中を鍛える)を半年続けた結果…
↓
体重65kg FTP290w程度
股関節周りはボリュームを増し、背中はほとんど地面と平行になるまでエアロなフォームを取れるようになっています。
たった半年、適切に筋トレとバイクトレーニングを組み合わせただけです。
それだけでここまで走れるようになります。
(FTPも20w向上していますが、これも筋トレの効果が大きいです。この辺も今回の趣旨からは外れるので別記事で後日、詳しく語ります)
じゃあどんな筋トレすればいいの？
基本はスクワットです。
スクワットがどうして自転車のパフォーマンスアップに効果的かはこちらをご参照ください。
opnchantraining.hatenablog.com
スクワットの他にも自転車に効果的な筋トレを多数ご指導できます。
柔軟性や体幹筋力の不足によってエアロフォームを取れないと悩んでいるのなら今すぐ筋トレを始めるべきです。
伸び悩みを感じている方、初心者の方、今までとは違うアプローチでライバルに差をつけましょう！
rhcpflea1983@gmail.com
気軽にこちらまでご連絡ください！
ロードバイクとスクワット
おぱんちゃんです。
前回は筋トレの重要性について今の時点での私の意見について述べましたが、今回は「スクワット」について書いていきます。
スクワットの概要
前提として、ここでいうスクワットは標準的なバックスクワット(バーベルを肩付近に担いで行うスクワット)を指すものとします。
スクワットを今まで一度もやったことがない、というスポーツ選手は少ないでしょう。
スクワットは正しいフォームで行うことで臀部やハムストリングといった体の背面の筋肉を非常に効果的に鍛えることが出来る素晴らしいエクササイズです。
そして、これらを強化することはほぼ全てのスポーツのパフォーマンス向上、傷害予防の観点において重要となることを支持する研究は大変多いです。
自転車で使う筋群を一気に刺激できる！
ロードバイクに乗る時の動作を簡単に分析します。
上半身
低い位置にあるハンドルに手を載せた状態を腕、背中、体幹の筋群を使い姿勢をキープする
下半身
股関節・膝関節・足関節の伸展屈曲を繰り返す
非常にわかりやすく言っているだけで本来はもっと複雑な動作です。
下半身の動きをもう少し細かく分けてみます。
膝関節の伸展には大腿四頭筋、つまり足の前側の筋が働き、
股関節の伸展には大臀筋、大腿二頭筋といった体の背面の筋群が役割を果たします。
そしてこれらの筋群は正しいスクワットで一度に強化することが可能なのです！
しかし下半身への効用を説明しただけではスクワットの魅力を伝えるには完全ではありません。
先程述べたように、サドルより低い位置にあるハンドルに手を乗せた状態を上半身(背中や体幹筋群)を使い維持する能力はサイクリストにとって重要です。
これらの筋群の筋力が増大することで安定性も増大し、より前傾姿勢の深いフォームが取れるようになる確率が高いといえます。
スクワットでは肩付近に重たいバーベルを担ぎます。
これは容易ではなく、常に肩や背中の筋群を収縮させこの重さを支えなければなりません。しかもその状態でしゃがんだり立ったりするのです･･･。
こうして姿勢維持のために肩・背中・体幹が大変な努力を強いられることになるため、これらの筋群も強化されます。
特に体幹の筋肉はスクワットにおいて非常に重要となります。
スクワットの最中、背中にはバーベルの重さ分の重力が加わり続けます。
この重力に対抗するため、背中を逆側である腹部から支えるために体幹のブレージング(体幹深部筋群を収縮させ、緊張を高めること)を行わなければなりません。
ブレージングというとパッと来ませんが、プロ選手のレース中のお腹の出っ張りを想像していただくとわかりやすいと思います。
スクワットではあのようにしてお腹の筋群をガッチリと固めることで脊柱がバーベルの重みで曲がらないように支えてあげなければならないのです。
背中が棒だとして、それを倒れてこないように支えてあげるのが腹部筋群の役割だということです。
このように不安定な重い負荷を支えるために腹筋群を動員するのですから、
その体幹強化効果はプランク等のいわゆるコアエクササイズと比べるまでもありません。
スクワットは効率が良い！
ここまでサイクリストがスクワットから得られる効果について概観しました。
これと同じ効果をジムにあるマシーンやいわゆる体幹トレーニングで引き出すとするとどのくらいの種目が必要になるでしょう？
レッグエクステンション(大腿四頭筋)
レッグカール(大腿二頭筋)
レッグプレス(大臀筋や大腿部筋群)
効果を定量化した上で比較しているわけではないので推論の域を出ません。
しかし単純にスクワットと同じ筋群を刺激するという視点で考えると最低でもこれだけのエクササイズが必要となります。
もちろん、マシーンやプランクトレーニングが無駄と言いたいわけではありません。
しかし、サイクリストは自転車の練習もしなければなりません。
繰り返しになりますが、筋トレだけしていても自転車は速くなりません。競技練習が不可欠です。
つまりこれほどの筋トレ種目を週に何度もこなすのは効率が悪いのです。そんな時間も体力もありません。
スクワットをすることでこれらの時間を節約し、他の部位を鍛えるエクササイズや競技練習を多く行うことができます！
スクワットは腰、膝を痛める？
この手のデマはネットで検索すると数え切れないほど出てきます。
正しくは
「不適切なフォームや重量でのスクワットは腰、膝を痛める可能性が高い」
です。
スクワットで怪我をするのは正しく行えていないからです。
これは言うなれば
「カップラーメンを作るときに熱湯で火傷をしたからカップラーメンは危険！」
と言っているようなものです。
言うまでもなくカップラーメンは危険ではありません。
同様に、スクワットも正しく行えば危険ではありません。
この意見の裏付けとして、膝の前十字靭帯を負傷した選手のリハビリテーションにスクワットを用いることは比較的メジャーであり、スクワットが慢性的な腰痛を改善するという研究結果もみられるほどです。
正しく行えばスクワットは膝や腰にほとんど負担をかけません。
それらの負担は臀筋やハムストリングが請け負ってくれます。
ところで、正しいフォームとはなんでしょう？
「しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないように」
一番見かけるのがこの意見です。
しかし、なぜ膝がつま先より前に出るといけないのでしょう？
これは身長の低い人、高い人、足の長い人、短い人、全ての人に当てはまるのでしょうか？
こういったフォームを軽々とネット記事にしている人でも、それを説明できる人は少ないはずです。
つまり、ネットの情報だけを頼りスクワットを始めとした筋トレを行うのは限界があり、下手をすると怪我をするリスクもあります。
私にご依頼いただければ、スクワットの正しいフォームがなぜ正しいのかだけでなく、個人にとって適切な負荷設定、筋肉のための栄養についてまで一切の出し惜しみをせず教えさせていただきます！！
rhcpflea1983@gmail.com
興味あるから聞いてみようかなー
といった軽いノリで構いませんので気になったら是非ご連絡ください！
初回の相談は無料でやらせていただいております。
もちろん話を聞くだけでも構いません(^^)/
