ロードバイクとスクワット
おぱんちゃんです。
前回は筋トレの重要性について今の時点での私の意見について述べましたが、今回は「スクワット」について書いていきます。
スクワットの概要
前提として、ここでいうスクワットは標準的なバックスクワット(バーベルを肩付近に担いで行うスクワット)を指すものとします。
スクワットを今まで一度もやったことがない、というスポーツ選手は少ないでしょう。
スクワットは正しいフォームで行うことで臀部やハムストリングといった体の背面の筋肉を非常に効果的に鍛えることが出来る素晴らしいエクササイズです。
そして、これらを強化することはほぼ全てのスポーツのパフォーマンス向上、傷害予防の観点において重要となることを支持する研究は大変多いです。
自転車で使う筋群を一気に刺激できる!
ロードバイクに乗る時の動作を簡単に分析します。
上半身
低い位置にあるハンドルに手を載せた状態を腕、背中、体幹の筋群を使い姿勢をキープする
下半身
股関節・膝関節・足関節の伸展屈曲を繰り返す
非常にわかりやすく言っているだけで本来はもっと複雑な動作です。
下半身の動きをもう少し細かく分けてみます。
膝関節の伸展には大腿四頭筋、つまり足の前側の筋が働き、
股関節の伸展には大臀筋、大腿二頭筋といった体の背面の筋群が役割を果たします。
そしてこれらの筋群は正しいスクワットで一度に強化することが可能なのです!
しかし下半身への効用を説明しただけではスクワットの魅力を伝えるには完全ではありません。
先程述べたように、サドルより低い位置にあるハンドルに手を乗せた状態を上半身(背中や体幹筋群)を使い維持する能力はサイクリストにとって重要です。
これらの筋群の筋力が増大することで安定性も増大し、より前傾姿勢の深いフォームが取れるようになる確率が高いといえます。
スクワットでは肩付近に重たいバーベルを担ぎます。
これは容易ではなく、常に肩や背中の筋群を収縮させこの重さを支えなければなりません。しかもその状態でしゃがんだり立ったりするのです・・・。
こうして姿勢維持のために肩・背中・体幹が大変な努力を強いられることになるため、これらの筋群も強化されます。
特に体幹の筋肉はスクワットにおいて非常に重要となります。
スクワットの最中、背中にはバーベルの重さ分の重力が加わり続けます。
この重力に対抗するため、背中を逆側である腹部から支えるために体幹のブレージング(体幹深部筋群を収縮させ、緊張を高めること)を行わなければなりません。
ブレージングというとパッと来ませんが、プロ選手のレース中のお腹の出っ張りを想像していただくとわかりやすいと思います。
スクワットではあのようにしてお腹の筋群をガッチリと固めることで脊柱がバーベルの重みで曲がらないように支えてあげなければならないのです。
背中が棒だとして、それを倒れてこないように支えてあげるのが腹部筋群の役割だということです。
このように不安定な重い負荷を支えるために腹筋群を動員するのですから、
その体幹強化効果はプランク等のいわゆるコアエクササイズと比べるまでもありません。
スクワットは効率が良い!
ここまでサイクリストがスクワットから得られる効果について概観しました。
これと同じ効果をジムにあるマシーンやいわゆる体幹トレーニングで引き出すとするとどのくらいの種目が必要になるでしょう?
レッグエクステンション(大腿四頭筋)
レッグカール(大腿二頭筋)
レッグプレス(大臀筋や大腿部筋群)
効果を定量化した上で比較しているわけではないので推論の域を出ません。
しかし単純にスクワットと同じ筋群を刺激するという視点で考えると最低でもこれだけのエクササイズが必要となります。
もちろん、マシーンやプランクトレーニングが無駄と言いたいわけではありません。
しかし、サイクリストは自転車の練習もしなければなりません。
繰り返しになりますが、筋トレだけしていても自転車は速くなりません。競技練習が不可欠です。
つまりこれほどの筋トレ種目を週に何度もこなすのは効率が悪いのです。そんな時間も体力もありません。
スクワットをすることでこれらの時間を節約し、他の部位を鍛えるエクササイズや競技練習を多く行うことができます!
スクワットは腰、膝を痛める?
この手のデマはネットで検索すると数え切れないほど出てきます。
正しくは
「不適切なフォームや重量でのスクワットは腰、膝を痛める可能性が高い」
です。
スクワットで怪我をするのは正しく行えていないからです。
これは言うなれば
「カップラーメンを作るときに熱湯で火傷をしたからカップラーメンは危険!」
と言っているようなものです。
言うまでもなくカップラーメンは危険ではありません。
同様に、スクワットも正しく行えば危険ではありません。
この意見の裏付けとして、膝の前十字靭帯を負傷した選手のリハビリテーションにスクワットを用いることは比較的メジャーであり、スクワットが慢性的な腰痛を改善するという研究結果もみられるほどです。
正しく行えばスクワットは膝や腰にほとんど負担をかけません。
それらの負担は臀筋やハムストリングが請け負ってくれます。
ところで、正しいフォームとはなんでしょう?
「しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないように」
一番見かけるのがこの意見です。
しかし、なぜ膝がつま先より前に出るといけないのでしょう?
これは身長の低い人、高い人、足の長い人、短い人、全ての人に当てはまるのでしょうか?
こういったフォームを軽々とネット記事にしている人でも、それを説明できる人は少ないはずです。
つまり、ネットの情報だけを頼りスクワットを始めとした筋トレを行うのは限界があり、下手をすると怪我をするリスクもあります。
私にご依頼いただければ、スクワットの正しいフォームがなぜ正しいのかだけでなく、個人にとって適切な負荷設定、筋肉のための栄養についてまで一切の出し惜しみをせず教えさせていただきます!!
rhcpflea1983@gmail.com
興味あるから聞いてみようかなー
といった軽いノリで構いませんので気になったら是非ご連絡ください!
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もちろん話を聞くだけでも構いません(^^)/