ロードバイク乗りは筋トレをすべきか

開設2日目、おぱんちゃんです。

名もなき指導者の記事をシェアしてくれた皆様ありがとうございますm(_ _)m

自分の知識を少しでも多くの人に広め、筋トレに取り組むサイクリストを増やすため、今後も自転車乗りが知りたいトレーニング情報を発信していきます！

早速ですが本題です。

サイクリストは筋トレをすべきなのか？

筋力は全てのスポーツの基礎です。

自転車は有酸素性能力(VO2maxやLTなど)がものを言う競技であることは間違いありません。

ですが、筋力が重要となる場面も大いにあります。

例としてスプリントだけでなく、ヒルクライム、アタックやラストスパートなどの局面でも筋力の要求は大きいです

更に、中・長距離系種目のパフォーマンス向上にも絶対筋力の増大が大きく貢献しているという研究も近年多く見られるようになってきています。

言葉を変えれば絶対筋力を高めることで長時間にわたる有酸素性種目のパフォーマンスも高まるということです。

なぜ筋力増大が中・長距離種目のパフォーマンス向上に寄与するか？

これを完全に説明するにはまだまだ研究が不足しています(既に完全な答えが出ていたら私の勉強が不足しています)が、

絶対筋力が向上する→1回のペダリングに必要な筋力の相対値が下がる→筋力を温存することができ、結果的に中・長距離のパフォーマンスが向上する。

ざっくりとですが、これが今のところ私の中では有力な推論です。

どのようにして筋力を鍛えるか？

「筋トレのフォームは自転車に乗っている姿勢と似せるべき」

「自転車は持久系種目だから自重でスクワットを足がバキバキになるまで反復するだけでいい」

「自転車の上でSFR(重いギアを低ケイデンスで踏むトレーニング)したほうが筋力や筋持久力がつくので筋トレは不要」

ネットや、あるいはトレーニング本でさえこんな情報をよく見ます。

これらはつまり「バイクトレーニング、あるいはそれに似ているエクササイズでないと効果はない」と言いたいわけです。

残念ながら全て根拠のない噂です。

このような情報は熱意あるサイクリストを惑わし、過度なバイクトレーニングに駆り立てる原因となり得ます。

SAIDの原理というものがあります。

(筋は与えられた負荷に対して特異的な適応をする。例として、素早い動作のパフォーマンス向上を望むなら素早い動作の練習をしなければならないということ)

一見、上記のトレーニング様式はこの原理に則しており、効果があるように思えます。

最終的には自転車に乗らなければ自転車は速くならない、それは議論の余地のない事実です。

しかしこの原理を考慮しただけで筋トレは不要と判断してしまうのは尚早です。

筋トレとロードバイクトレーニングを合わせることで、自転車に乗るだけの練習よりパフォーマンスはアップする。

以下が私が考えるサイクリスト向け筋トレの概要です。

上述のように、最大筋力を強化することで自転車のパフォーマンスは確実に向上します。

よって、筋トレは高負荷・低回数のワークアウトにより最大筋力を高めることに焦点を当てるべきといえます。

高負荷を扱うためには、複数の関節が関わる筋トレ種目を行う必要性が出てきます。

これらの代表例が

スクワット、デッドリフト(股関節、膝関節etcを使う)

なのです。

そして、安全かつ効果的にこれらのエクササイズを実施するためには正しいフォームで確実に行わなければなりません。

そのための近道を提供するのが私のような資格者の責務です。

しかし、矛盾するようですが筋トレだけしても速くはなりません。

筋トレは筋力増大により絶対的な出力も増大しますし、L4域といった持久性運動でも望ましい効果を得られるかもしれません。

ですが、競技練習をおろそかにすれば有酸素性運動能力が衰えてしまいます。

こうなればせっかく筋力が向上してラストスパートで優位な局面を作り出せる力を身に着けたとしても、有酸素性持久力が不足してゴール前まで残れないという悲劇を招きます。

平たく言えば｢筋トレでつけた筋肉を自転車で使えるようにしなければならない｣のです。

筋トレをしたとしても自転車の練習は不要になるわけではないのです。

言い換えれば

筋トレでは高重量を扱い多くの筋群を動員するエクササイズを行いフィジカルを鍛えましょう。有酸素性能力やペダリングスキルは自転車に乗って鍛えましょう。

ということです。

しかしながら、バイクトレーニングと筋トレの両立は難しいものです。フォームはもちろん、強度や頻度、回数など正しい筋トレの知識がなければオーバートレーニングとなり疲弊しきってしまうでしょう。

私は指導をさせていただくことでそのような悩みを解決したいのです。

初回相談無料です！

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こちらまでお気軽にお問い合わせください！

次回はより具体的に

「スクワットを行うことでサイクリストが得られる効果」についてまとめていきます。