自重トレーニングの効果
ご覧いただきありがとうございます。
ブログの開設以来、徐々にですが指導の依頼をいただくことも増えてまいりました。自身の成長の機会をいただけていること、この場を借りてお礼申し上げます。
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さて、練習会などでサイクリストの方々とお会いすると、必ずこう聞かれます。
｢自重のトレーニングで何がお勧めですか？｣
｢プランクや自重のスクワットは効果があるのですか？｣
今回は皆さんの関心の高い自重トレーニングの是非について持論を展開します。
次回は｢具体的な自重エクササイズの種目｣について更新します。
そもそも筋力トレーニングはすべき？
自転車は持久性運動ですから、バイクトレーニングは必須の要素です。
しかし、自転車乗るだけではいずれ速さは頭打ちになります。
心肺機能だけでなくフィジカルを向上させなければ限界まで速くはなれません。
よって、自転車乗りも筋トレで身体的基礎を向上させるべきです。
(この辺に関しては過去記事で詳しく書いていますのでそちらをご覧ください｡)
opnchantraining.hatenablog.com
｢別に速く走らんでも、ロングライドが楽しくできればそれでいいよ｣
そんな人も、同じロングライドなら楽なほうが楽しくないですか？？
レベルを問わず、自転車乗りは筋トレで恩恵を得られます。
自重でも効果的！だがしかし･･･
さて本題ですが、見出しで結論を言っています(笑)
今まで自転車だけ乗っていた人は、自重を用いた筋トレでも余裕で効果的です。
そもそも、ロードバイクに乗っている人は心肺機能だけで走っていて筋力などのフィジカル面は非常に貧弱な場合が多いです。
私自身、実業団登録メンバーも参加している練習会を主催しています。
そこでは強い人でも、スクワットをさせると｢あれっ？｣と感じてしまうことはよくあります。自転車は速い(心肺機能は高い)が、体は貧弱(基礎筋力や体･筋肉の使い方はいまいち)という好例です。
ここで重要となるのが"収穫逓減の法則"などと呼ばれるものです。
本来は経済学の用語として使われていましたが、トレーニング業界では以下のような概念を指します。
既に高いレベルの選手ほど、高い強度･量のトレーニングが必要となる。
まだ低いレベルの選手は、より低い強度･量のトレーニングで強くなれる。
これは全てのトレーニングの真理とも言えます。
つまり、今までがむしゃらに自転車だけ乗ってきて既にハイレベルな選手は、そのまま自転車だけ乗っていても伸びしろが少ない場合が多いのです。
逆に今までしっかり筋トレを行ったことがないとすれば…低い強度の筋トレでも効果が得られる可能性が高いんじゃない？ということになります。収穫逓減の法則はこれを裏付けるものです。
よって、自重トレーニングでも最初は十分に効果があります。
もちろん、初心者のロードバイク乗りは実業団レベルの選手より体力、心肺機能ともにまだ低いでしょうから、得られるメリットはより一層大きいものになります。
初心者の方ほど自重でもいいから筋トレすべきです。
しかし、収穫逓減の法則は自重トレーニングにも付きまといます。
最初は自重でも効果がありますが、どんどんそれは薄くなっていきます。
よって、フィジカルを向上させようと思うのであればどこかで必ずバーベルと向き合う時が来るのです。
自重トレを準備段階として活用する
初心者の人、自転車は速いけど筋トレしたことない人
こういった人たちが"本格的なウェイトトレーニングを開始する前の段階"として自重でのスクワットやランジを行うのは非常に効果的です。
ウェイトトレーニングは本来、危険ではありませんがフォームが不適切だったり、負荷が自分の限界を超えていると極めて危ないものに変貌します。
バーベルを肩に担いで行うんですからそりゃ当然です。
このようなリスクを回避するためにも、自重でしっかりエクササイズのフォームを覚えてからウェイトトレーニングを開始するのは安全面から見て合理的な選択といえます。
自重トレを開始することでエクササイズのフォームが洗練されるのはもちろん、体の使い方がうまくなるというメリットもあります。
どこの筋肉をどう使っているか、という感覚を体に覚えさせることは自重でもできますし、ロードバイクの上でも有効利用できる能力でしょう。
さらに、筋トレに伴う筋肉痛にもある程度の耐性ができるため、ウェイトを使うようになっても世紀末のような筋肉痛に襲われない可能性も上がります。
筋肉痛がツライから筋トレしたくない、って人もこのように導入すれば続くかもしれません。
このように、自重トレーニングでも最初はメリットづくしです。
しかし、繰り返すように自重トレーニングでは限界があります。以下のようなイメージで取り入れるとよいでしょう。
以上になります。効果があるのか迷っていた方の一助となれば幸いです。
最後になりましたが、自重トレーニングでもエクササイズを正しいフォームで行えることは大前提になります。
どうやったらいいのかわからない方、自重トレからウェイトトレーニングへ進みたい方…
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